10 Ejercicios para bajar de peso en casa

¿Buscas ejercicios para bajar de peso en casa rápidos y fáciles? Debes saber que ciertos ejercicios pueden ayudarte a perder barriga sin salir de casa. El objetivo se puede lograr alternando el ejercicio aeróbico con uno que fortalezca los músculos.

Y la práctica puede proporcionar beneficios que van más allá de la estética. Esto se debe a que la acumulación de grasa en la región abdominal puede causar problemas cardiovasculares, respiratorios y posturales.

Sin embargo, antes de comenzar a hacer los ejercicios, es importante que hables con tu médico y asi verificar si todo está bien con tu salud. Además, es esencial usar ropa adecuada para gimnasia y preparar el entorno para la actividad, ya que algunos movimientos requieren un espacio más grande para realizarse.

Para descubrir cuáles son los mejores ejercicios para perder peso sin salir de casa, reunimos los consejos de la entrenadora personal Fernanda Andrade; el profesional de educación física Welber Bedin, la cadena Just Academias ; y con el entrenador físico Bruno Estevão.

Ejercicios para bajar de peso en casa

  • Carrera en el lugar
  • Flexión del brazo
  • Saltar cuerda
  • Tableros
  • Ponerse en cuclillas
  • Bicicleta en el aire
  • Elevación de la cadera
  • Polichinelo
  • Abdominal
  • Burpee
  • Saltar
  1. Carrera en el lugar

La carrera en el lugar es básicamente simular una carrera sin avanzar. Es un buen ejercicio aeróbico y ayuda a calentar el cuerpo para los próximos movimientos.

carrera en el lugar
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Cómo hacerlo: use zapatillas y ropa cómoda y simule una carrera sin salir de su lugar. Puedes apoyarte en una pared, por ejemplo. También es posible usar una banda elástica que une una pierna a la otra para aumentar la intensidad del ejercicio.

Se recomienda hacer cinco series comiencen desde el principio, con una duración de tres minutos cada una.

Cómo ayuda a perder peso: «En una hora de carrera en el lugar es posible perder hasta 600 calorías», ya que contribuye a perder peso y, en consecuencia, perder grasa abdominal.

2. Flexión de brazos

Las flexiones de brazos son un ejercicio muy versátil que puede beneficiar tanto a los principiantes como a los más avanzados.

Cómo hacerlo para no tener problemas y terminar lastimado mientras hace la flexión, es importante tener cuidado con la posición de las manos, las espinas y las caderas.

Las manos deben estar alineadas con el cuerpo y abiertas para que los codos puedan doblarse hasta 90 grados.

flexión de brazos
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Los codos deben mirar hacia afuera. Debes tener cuidado de no dejar las caderas demasiado altas o demasiado bajas: debe estar a la misma altura que su torso. Los pies pueden estar juntos con todo el cuerpo estirado, o las rodillas estár apoyadas en el piso, facilitando el movimiento.

Cómo ayuda a perder peso: la flexión ayuda a perder barriga porque trabaja varios músculos, «entre ellos los hombros, tríceps, abdomen, músculos dorsal y glúteo».

3. Saltar la cuerda

Saltar la cuerda puede haber sido un juego en la infancia, pero este movimiento puede ser divertido y ayudarte a perder peso sin salir de casa.

Pero debes tener cuidado debido a que es un ejercicio que requiere más acondicionamiento físico y un poco de coordinación, comienza lentamente y aumenta la velocidad y la duración de esta actividad con el tiempo.

saltar la cuerda
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Cómo hacerlo: Primero elija un lugar seguro para saltar la cuerda. «El comienzo ideal es alternar dos o tres minutos de cuerda con los demás ejercicios».

Cómo ayuda a perder la barriga: debido a que es un ejercicio aeróbico, saltar la cuerda ayudará a perder peso y mejorará el acondicionamiento físico, contribuyendo así a quemar la abultada barriga.

4. La plancha

La plancha o tabla son los mas populares  cuando se trata de perder barriga sin salir de casa. Se consideran un ejercicio abdominal que tiene varias formas de realizarse, lo que puede facilitar o dificultar el ejercicio.

ejercicio la plancha
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Cómo hacerlo: Para hacer la tabla o plancha, coloca ambas manos paralelas en el piso, de la misma manera que los dedos de los pies (que deben estar ligeramente separados), dividiendo el peso del cuerpo en estos cuatro soportes.

 

El movimiento es similar a una flexión, pero aquí no moverás el brazo, debe permanecer estirado con el cuerpo recto. El trabajo muscular será permanecer en la misma posición.

Después de colocarte en posición, se puedes realiza el movimiento de la bicicleta, llevando la rodilla hacia el codo opuesto (rodilla derecha sobre el codo izquierdo y viceversa). Es importante nunca dejar que su abdomen se relaje al permanecer en esta posición.

Otra forma de hacer la pancha es mantener la misma posición, pero con los pies sobre el sofá o la silla.

«Comienza a soportar el cuerpo durante 30 segundos y repite este proceso cinco veces. Aumenta gradualmente el tiempo de soporte».

5. Sentadillas

La sentadilla es un ejercicio muy completo, que activa grandes grupos musculares con la extensión y flexión de las caderas y las rodillas, pero se debe tener cuidado al realizarlo.

Pero tenga cuidado, si se hace incorrectamente, puede causar lesiones en las rodillas y la columna.

sentadillas
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Cómo hacerlo: al hacer sentadillas, los pies deben estar paralelos en la misma dirección que las caderas. Debes tener cuidado de no dejar las piernas demasiado abiertas o cerradas y, al agacharte, las caderas deben tirarse hacia atrás.

Puedes comenzar con tres series de diez a doce repeticiones. Pero en el caso de dolor de rodilla o de espalda, deja de hacer ejercicios y busca asesoramiento experto.

Cómo ayuda a perder barriga: «El beneficio de perder grasa abdominal se debe al gran gasto de energía; pero debido a que es un ejercicio muy completo, también actúa sobre los músculos de la cadera». Es decir, además de ayudar a perder barriga en casa, el ejercicio ayuda a endurecer el trasero.

6. Bicicleta en el aire

La bicicleta en el aire es una variación del ejercicio abdominal que combina la flexión del tronco y la cadera con la rotación del tronco.

Cómo hacerlo: Acuéstate con la espalda en el piso o la colchoneta, levanta las piernas sin levantar la espalda del piso y simula el ciclismo en una bicicleta con los pies en alto. Con las manos detrás de la cabeza, intenta alcanzar tu rodilla derecha cuando estés más cerca de del abdomen y repite el procedimiento cuando tu rodilla izquierda esté más cerca.

Intenta permanecer en este ejercicio durante el mismo tiempo que lo hiciste en otros ejercicios aeróbicos, siempre cuidando tu columna vertebral.

Como ayuda a perder barriga: «Su beneficio es tonificar los músculos del abdomen mejorando la apariencia, además de aumentar el poder de quemar grasa».

7. Puente

El levantamiento de cadera o puente, con la persona acostada, ayuda a perder barriga y es fácil de hacer incluso en entornos estrechos.

puente ejercicio
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Cómo hacerlo: Acostado en el piso o sobre una colchoneta, mantener los brazos alineados a los lados, colocar las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. Luego levanta las caderas hacia el techo. «Para comenzar a hacer este ejercicio, realiza tres series con 10 a 14 repeticiones cada una».

Cómo ayuda a perder peso: Este movimiento, dentro de un circuito de ejercicio, fortalece los músculos de las caderas, los glúteos y el abdomen, además de tener un alto gasto de energía, lo que contribuye a la pérdida de peso en general.

8. Salto

Los saltos son un ejercicio que ayuda a calentar el cuerpo rápidamente y requiere un poco de coordinación y acondicionamiento físico. En los primeros momentos del ejercicio, ya es posible sentir cómo afecta a todo el cuerpo y, debido a que requiere un mayor trabajo cardiovascular, también tiene un alto gasto calórico.

salto ejercicio

Cómo hacerlo: se hace uniendo las manos sobre la cabeza mientras separa los pies y los une al bajar las manos hasta tocar los lados del cuerpo. El movimiento se repite y para poder mover ambos pies al mismo tiempo, se agregan pequeños saltos (para unir y separar los pies).

Se recomienda que los principiantes en este ejercicio hagan 50 repeticiones o un minuto del ejercicio sin detenerse. Puedes repetir esta serie cinco veces para aumentar tu resistencia.

Como ayuda a perder peso: «El beneficio es la gran capacidad del trabajo cardiovascular de poder sustituir la cinta de correr o la bicicleta como trabajo aeróbico».

9. abdominales.

Existen varios tipos de abdominales que pueden ayudarte a perder la barriga sin salir de casa. Pero es importante cuidar tu columna vertebral y hacer ejercicio, además de detenerse si sientes dolor en la espalda al hacer el movimiento debes buscar la ayuda de un especialista.

Cómo hacerlo: Acuéstate en el piso, sobre una alfombra o colchoneta, dobla las rodillas y deja los pies paralelos con la suela tocando el piso. Para el abdominales mas simples, coloca las manos detrás de la cabeza y levanta el torso, intentando que la cabeza toque la rodilla. Ten cuidado de no levantar la espalda baja del suelo.

abdominales ejercicio
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También es posible repetir el movimiento girando el tronco, de modo que el codo izquierdo toque la rodilla derecha y viceversa.

Todavía queda el abdomen oblicuo, en el que, acostada sobre el lado derecho del cuerpo, la persona apoya el brazo y la pierna sobre la colchoneta, y realiza movimientos laterales para que su rodilla izquierda toque el codo izquierdo.

Estos abdominales son tan importantes como el recto, ya que fortalece la región lateral del tronco y ayuda a definir el abdomen.

Recomienda realizar cinco series de 30 repeticiones en cada lado, pero si sientes dolor en la columna o el cuello, interrumpe el ejercicio y busca el consejo de un especialista.

Como ayuda a perder peso: «Los ejercicios de contracción muscular se usan para tonificar los músculos, pero se sabe que cuanto más entrenado es el músculo, más grasa puede quemar».

10. Burpee

El burpee es más avanzado, tiene alta intensidad y trabajará junto a los ejercicios aeróbicos.

Burpee
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Cómo hacerlo: el movimiento comienza con una sentadilla, seguido de un movimiento rápido para colocar las manos en el piso y «patear» los pies hacia atrás, deteniéndose en la posición de flexión. Después de flexionar, jala las piernas hacia atrás hasta la posición en cuclillas y levanta el torso.

Termina con un salto con las manos extendidas hacia arriba. La idea es que se lleve a cabo en secuencia, sin detenerte después de hacer un movimiento para comenzar otro.

«Comienza ejecutando el movimiento cinco veces seguidas y progresa. Puedes hacer ocho series de cinco repeticiones».

Cómo ayuda a perder grasa: este ejercicio tiene una alta tasa de quema de calorías y trabaja los músculos de todo el cuerpo.

«Los músculos pectorales se trabajan en la flexión del brazo; cuádriceps, glúteos y pantorrillas en la sentadilla y el salto; los del abdomen y los flexores de la cadera y lumbar en el soporte, flexión, sentadilla y en los movimientos para llevar las plumas hacia adelante o hacia atrás».

 

 

 

 

 

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