El azúcar se encuentra en muchos alimentos de forma natural o agregada. El azúcar proporciona energía (calorías), pero no tiene valor nutricional en sí mismo.
Los azúcares a menudo se agregan a los alimentos procesados para mejorar su sabor, color, textura y vida útil.
El azúcar es una sustancia adictiva porque estimula la producción de una hormona llamada dopamina, que es responsable de la sensación de placer y bienestar, haciendo que el cuerpo se vuelva adicto.
Según la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), solo el 10% del total de calorías consumidas diariamente debe provenir del azúcar. Una dieta saludable e ideal debe restringirse al 5%.
Esto significa que lo ideal es que una persona consuma 25 gramos de azúcar por día o, como máximo, 50 gramos.
Sin embargo, este promedio se supera fácilmente, ya que la persona promedio consume de 3 a 6 veces más azúcar que lo aconsejado.
El consumo frecuente de azúcar aumenta las posibilidades de tener problemas tales como: caries, obesidad, diabetes, colesterol alto, cáncer, gastritis, presión arterial alta, estreñimiento, disminución de la memoria, acné y acelera el envejecimiento.
Aunque el consumo de azúcar es uno de los hábitos alimenticios más difíciles de cambiar, reducir el consumo de azúcar es uno de los mejores cambios que podemos hacer para afectar nuestra salud en general.
Si ha decidido reducir su consumo de azúcar, algunos consejos pueden ayudarlo.
Coma despacio:
el azúcar es una sustancia muy adictiva y puede ser difícil detener por completo su consumo de una vez. Esto puede provocar una recaída y comer demasiada azúcar a la vez.
Considere dar un paso a la vez para facilitar el proceso y dar tiempo a que sus papilas gustativas se ajusten.
Si tiene la costumbre de tomar café o té con dos cucharadas de azúcar, por ejemplo, comience a poner una cuchara en la primera semana y disminuya la cantidad de azúcar cada semana.
Lea la lista de ingredientes del producto: no deje que los lindos envases y frases como «natural» o incluso «orgánico» lo engañen. Asegúrese de dar la vuelta al paquete y leer la lista de ingredientes palabra por palabra.
Los fabricantes a menudo usan varios nombres diferentes para el azúcar, así que mire las listas de ingredientes no solo para el azúcar, sino también los jarabes y las palabras que terminan en «osa», como sacarosa, fructosa, maltosa, glucosa, dextrosa, o otras como maltodextrina, agave, jarabe maíz.
Opte por azúcares menos procesados: si no está dispuesto a renunciar al azúcar por completo, pero todavía quiere hacer un cambio, cambie de azúcar blanco a azúcar moreno, demerara o azúcar de coco. Estos son menos procesados y aún contienen algunas vitaminas minerales.
Evite las bebidas azucaradas:
gran parte del azúcar que consumimos todos los días no proviene de los alimentos, sino de las bebidas que comemos. De hecho, muchas bebidas que parecen saludables están llenas de azúcares.
Evite los refrescos y las bebidas deportivas, tienen un alto contenido de azúcar y no tienen valor nutricional, por eso se les llama «calorías vacías».
Evite el jugo de fruta, aunque el jugo de fruta tiene algunos de los beneficios de la fruta (vitaminas, minerales), tiene más azúcar que la fruta y menos fibra.
El jugo de fruta no debe consumirse como una alternativa a la fruta. Beba agua en su lugar cuando tenga sed. El agua con sabor es una excelente opción para aquellos que tienen dificultades para beber agua durante el día, sazone su agua con rodajas de limón, naranja, fresas o menta fresca.
Planifique sus comidas:
Planificar sus comidas hace que los alimentos saludables sean una prioridad al momento de la compra. Si no tiene un plan de comidas, es probable que coma una merienda azucarada cuando tenga hambre.
Cocine en casa con más frecuencia:
seleccione recetas con menos azúcar. Además, puede probar sus recetas favoritas reduciendo la cantidad de azúcar y agregando especias.
Prepare refrigerios saludables:
reduzca la cantidad de postres dulces, galletas, cereales para el desayuno y chocolates, consuma más frutas, nueces y alimentos integrales.
Evite los alimentos ultraprocesados y preparados: en los supermercados, es posible encontrar productos como sopas, pastas instantáneas, salsas y mezclas que, aunque son saladas, contienen azúcar añadido en su composición, salsa de tomate y un buen ejemplo.
Algunas ensaladas preparadas también incluyen salsas que, entre sus ingredientes, pueden contener azúcar. La mejor opción es no consumirlos y elegir, por ejemplo, pasta de tomate natural o ensaladas con salsas caseras.
Por lo tanto, reducir la ingesta de azúcar reduce el riesgo de desarrollar diversas enfermedades. Siempre trate de consumir productos frescos, frutas, verduras, semillas oleaginosas y evite los alimentos procesados y ultraprocesados.
Y recuerde, lo importante es reducir gradualmente el azúcar hasta el objetivo final, que es encontrar el verdadero sabor de la comida.
Romina 
Mariela Castillo